Part 1 Introduzione

Part 2 Osservazioni e Note

Part 3 Colazione

Part 4 Pranzo

Part 5 Cena

Part 1. INTRODUZIONE

In questo articolo voglio catturare l’attenzione di chi, in molte occasioni, ha tentato di liberarsi del peso corporeo in eccesso, e ogni volta ha ottenuto poco o nulla.

Di suggerimenti a riguardo se ne trovano tanti, così come di modalità per #dimagrire, eppure c’è sempre qualcosa che impedisce un totale e completo controllo sul nostro peso, e che sta proprio alla radice della nostra stessa natura.

Se vogliamo almeno avvicinarci alla comprensione di ciò che realmente accade nel nostro metabolismo, e di ciò che possiamo fare per recuperare un assetto ponderale più corretto e salutare, facciamo una piccola digressione, nel tentativo di capire cosa veramente siamo. Solo la comprensione di un certo meccanismo potrà aprire i nostri occhi e permetterci il vero cambiamento.

Consideriamo allora, per sommi capi, cosa è accaduto al genere umano lungo la sua plurimillenaria esistenza.

Punto 1). L’uomo ha iniziato a calpestare il suolo terrestre circa 1.5/2 milioni di anni fa. L'alimentazione base di questo essere, abituato a spostarsi per rimediare il cibo, come accadeva ad ogni altro animale, comprendeva tutto ciò che la natura aveva da offrirgli per un consumo immediato. Quindi radici, bacche, uova di uccello, frutta, e pesce e carne, dove l’ambiente presentava fauna e condizioni adeguate per la caccia e per la pesca.

Punto 2). L’assenza di prodotti che provenissero da coltivazioni del terreno (o dall’allevamento di bestiame) era assoluta, e tutto questo è andato avanti fino a circa 10.000 anni fa, quando l’uomo ha iniziato a diventare stanziale, e si è avviato a praticare agricoltura e allevamento.

Punto 3). Variazioni ambientali (come il clima e l’alimentazione) producono un adattamento nell’essere umano, e quindi una modifica sostanziale nel nostro organismo a livello del DNA, che richiede un reiterarsi delle condizioni che promuovono il cambiamento, per periodi di almeno 20.000 anni.

Ed è qui che inizia il mio ragionamento, volutamente semplificato e teso a cogliere l’essenza degli eventi, con il desiderio di rendere immediati i vari passaggi, pur conservando un rigore di logica. Dunque, stanti le premesse dei primi 3 punti, e soffermandoci solo sull’aspetto alimentare, l’epoca in cui ci troviamo attualmente è proprio nel bel mezzo di un possibile adattamento evolutivo. Nel mezzo significa che qualcosa sta già cambiando in noi, ma il processo è ancora molto lungo, di là da completarsi, e di fatto, siamo pervicacemente ancorati alla nostra primordiale natura, quella di animali carnivori. Tutto il nostro essere lo denuncia: mani per afferrare, strappare, e stringere brandelli di carne, dentatura tagliente per lacerare le fibre muscolari, sistema digerente ottimizzato per la digestione e l’assorbimento delle proteine animali, tessuto muscolare forte grazie alla sintesi degli aminoacidi presenti nella carne. Persino la nostra primaria risorsa di energia, la creatina, risiede nativamente nella carne. Ogni tassello di questo puzzle dietetico torna in questi nostri anni a ritrovare attualità grazie alla cosiddetta “#paleo dieta”, che non fa altro che recuperare abitudini alimentari (ed anche modalità di consumo) più vicine alla nostra storia primordiale. D’altro canto, quando invece consideriamo alimenti provenienti da coltivazioni (come lo sono i derivati dei cereali, e i legumi ad esempio) , ci rendiamo conto (aprendo gli occhi) che difficoltà ad integrarli nel nostro regime alimentare ancora esistono, e talvolta sono persino letali (è il caso della #celiachia). Si potrà ancora dire che tendo a semplificare, e che voglio interpretare gli eventi a favore di questa tesi, eppure sto sinceramente, e semplicemente, accostando l’esperienza che ciascuno di noi ha vissuto nel suo quotidiano, alle evidenze scientifiche (nei libri di biologia è possibile per chiunque andarsi a leggere come funziona il nostro sistema digerente, e non vi è necessità di assumere posizioni di parte, i fenomeni descritti sono obiettivi e studiati da secoli).

Part 2. OSSERVAZIONI

Non desidero qui gratuitamente contestare le convinzioni di #vegetariani,# vegani,# fruttariani, ecc, ma le poche considerazioni che seguono potranno essere dirimenti:

1)      Di carne, pesce, o uova non si muore, mentre per il #celiaco è incredibilmente pericolosa l’ingestione di alimenti a base di cereali (escludiamo naturalmente i casi in cui la carne, o il pesce, siano ugualmente pericolosi per la salute umana a seguito di contaminazioni)

2)      Si può consumare una bistecca di un quarto di chilo senza avvertire alcuna strana reazione gastro intestinale al termine del pasto, mentre la stessa cosa non si può certo affermare nel caso si introducano 250 grammi di pasta (o pane, o pizza, o biscotti). Tutti sappiamo quale gonfiore e quale pesantezza al basso ventre si producano dopo una ingestione simile. Emblematico il fatto che il termine celiachia, originato dal greco, significhi “addome”.

3)      Un’analisi più sottile, che possa aiutarci a valutare anche l’andamento ormonale, ci rivela che, nel caso del consumo di alimenti come pane, pasta, pizza, cereali, legumi, l’ormone insulina è ripetutamente chiamato ad abbassare la glicemia nel sangue, diretta conseguenza della elevata concentrazione di zuccheri nei cibi di cui sopra (fino all’80 percento). E sappiamo che tale fenomeno porta con sé gravi dismetabolismi tra cui il sovrappeso, l’obesità, il diabete. E a seguire, malattie cardio vascolari, e malattie autoimmuni.

Ecco perché, quando si tratta di perdere peso o di migliorare la nostra salute, le diete non sono la risposta. Le restrizioni, il controllo delle calorie, l’aggiunta di qualche buon integratore, non possono nulla se a monte le nostre scelte alimentari sono fondamentalmente sbagliate.

La riprova è che il peso perso torna a ripresentarsi dopo poche settimane, e la frustrazione di un risultato fallito si somma allo stress di giornate vissute nella inibizione a consumare cibi che ci avrebbero soddisfatto. Ancora una volta il successo di un’azione passa attraverso la qualità di ciò che facciamo (la scelta del tipo di cibo che ingeriamo) e non attraverso la quantità  (la pesa degli alimenti).

Qualcuno già lamenta: “ma come si fa a togliere la pasta dall’alimentazione quotidiana? A quell’ora sento proprio che mi va, e poi in poco tempo la preparo e sono a posto, con poca spesa…"

 Il fatto che “ti va” è solo frutto del condizionamento cui sei stato sottoposto per anni, decenni. E’ la tua mente che cerca quell’alimento, carico di zuccheri, e non il tuo corpo. Infatti di lì a poco tempo, 2-3 ore al massimo, cerchi già uno spezzafame, un biscotto, una pizzetta, una merendina, perché lo stomaco si è rapidamente svuotato, la glicemia si è abbassata, e cerchi nuovi zuccheri per ricreare la situazione precedente. E abbiamo visto a quali risultati possa condurre questa situazione che si ripete.

La supposta facilità e velocità di preparazione della pasta rispetto ad altre soluzioni è solo una scusa (basta cambiare le abitudini e organizzarsi diversamente), così come è una scusa la presunta convenienza di spesa. A ben guardare, alla lunga, si scoprirà che i diversi spuntini di metà mattina e metà pomeriggio non sono gratuiti, e ci sottraggono anche tempo per la nostra produttività. Ma soprattutto tengono sotto costante attacco il nostro equilibrio glicemico-ormonale-intestinale. E questo dovrebbe già bastare.

Ma allora, quale potrebbe essere una buona, efficace scelta alimentare?

Contrariamente a quanto si può pensare è facile, praticabile, e ottenibile con alimenti di normale reperimento. Soprattutto porta con sé, oltre a benefici di salute fisica, una innegabile lucidità di pensiero, e una chiarezza di intenti unita a determinazione.

Premesse

1)      Quanto più sotto riportato non va inteso come prescrizione medica, trattamento terapeutico, né dieta. Ricordo qui che le norme attuali attribuiscono tali prerogative unicamente al medico specializzato in scienza dell’alimentazione. Pertanto le informazioni ivi contenute sono da considerarsi alla stregua di puro redazionale giornalistico. Nessuna responsabilità potrà essere attribuita all’autore in conseguenza di malintesa interpretazione del testo, e/o sottovalutazione di tali avvertenze.

2)      Tutti noi ci siamo costruiti nel tempo un proprio regime alimentare, al quale siamo certamente affezionati, e che riteniamo sostanzialmente adatto a noi. Vorrei comunque far notare che, se qualcosa nella nostra salute non funziona a dovere, larga parte di responsabilità va proprio attribuita all’alimentazione. Pertanto, la decisione di rivederla, e di fare maggiore attenzione a ciò che si introduce con il cibo, potrebbe riservare molte positive sorprese. Sta sempre a noi decidere.

3)      Ho piena convinzione che potremo avviare una cambiamento in tal senso solo se questo non richiede sforzi inadeguati, e non ci obbliga alla ricerca di alimenti e modalità di preparazione lontane dalle nostre abitudini. Tutto deve essere semplice e compatibile con il nostro modo di vivere. Uno stravolgimento totale sarebbe un estremismo e otterrebbe effetti contrari agli obiettivi. Nel segno quindi della semplicità e della fattibilità ho deciso di riportare alcuni suggerimenti, che non potranno essere né esaustivi né assoluti, ma che potranno aiutare qualcuno a decidere di informarsi ulteriormente e di cambiare passo.

Benvenute le osservazioni e le integrazioni da parte di chi vorrà aggiungere del suo.

 NOTE

- Tre pasti al dì: colazione, pranzo, cena. Sconsigliati, e non serviranno, gli spuntini

- Masticare bene è determinante: 20-30 volte ogni boccone

- Idratazione: bere un bicchiere di acqua ogni ora, evitandone l’assunzione nel pasto

- Inizio pasti: frutto di stagione, seguito da 10-20 grammi di frutta secca oleosa

- Farinacei, cereali, cracker, grissini, pizza: evitare

- Pane: evitare (concessa 1 fetta a pasto possibilmente pane senza lieviti)

- Caffè: evitare

- Vino e altri alcolici: evitare

- Pasta: evitare

- Condimenti: olio, aceto, sale, pepe, spezie varie ammessi

- Dolci, merendine, snack: evitare (ok un po’ di cioccolato fondente a fine pasto)

- Quantità: è il corpo a stabilire quanto di un alimento, re-impariamo ad ascoltarlo

- Digiuno breve sabato e domenica: consumo colazione e cena, saltando il pranzo.

Part 3. COLAZIONE (sono tutte scelte alternative l’una all’altra)

- Bicchiere acqua, frullati di frutta a piacere con aggiunta di ricotta

- Bicchiere acqua, mela e sedano spalmati con burro, tè verde (senza zucchero)

- Bicchiere acqua, mix di frutti di bosco e noci, caffè orzo (senza zucchero)

- Bicchiere acqua, frullato con banana, latte

- Bicchiere acqua, mele cotte con miele e noci

- Bicchiere acqua, prosciutto crudo, noci , frutto

- Bicchiere acqua, zabaione tuorlo d’uovo, orzo, miele

- Bicchiere acqua, insalata di frutta mista con ricotta

- Bicchiere acqua, insalata con mela, verdure, uova sode e pancetta

- Bicchiere acqua, uova sode con fette di bresaola, un frutto

- Bicchiere acqua, salsiccia secca con insalata anche di frutta, spremuta di arance

Part 4. PRANZO (sono tutte scelte alternative l’una all’altra)

- Sardine in olio, Broccoli bolliti saltati in padella con burro/olio, sale, pancetta, pinoli

- Merluzzo lessato, Insalata con pomodori e valeriana, condita a piacere

- Filetti di Platessa, con Insalata, porri, mela, condita a piacere

- Sogliola, con Insalata di radicchio rosso, pomodori, olive condita a piacere

- Branzino al forno, Insalata di rucola, pomodori, sedano, noci condita a piacere

- Insalata con gamberetti,  pomodorini, alici, mela/avocado, basilico, condita a piacere

- Filetti di pesce Persico, Spinaci/verdure cotte saltate in padella con aglio

- Salmone con insalata di finocchi

- Tonno in scatola, noci, Kiwi

- Filetti di sgombro in olio d’oliva, insalata mista

- Uova strapazzate con salsa di pomodoro ed insalata mista con mela/avocado

- Frittata con zucchine e carote grattugiate

- Omelette con patate bollite

Part 5. CENA (sono tutte scelte alternative l’una all’altra)

- Pollo arrosto, con insalata, cetrioli, sedano , conditi a piacere

- Coniglio in umido, con asparagi bolliti conditi a piacere

- Fettine di Manzo, con Funghi champignon all’aglio, sfumati vino bianco, sale, pepe

- Fettine di carne di maiale, con Cavoletti di Bruxelles e pancetta

- Bresaola, con carote, sedano, aglio, insalata di lattuga condita a piacere

- Agnello arrosto, con carciofi in umido

- Fettine di tacchino, con insalata, cipolline condita a piacere

- Insalata di mela, carota, arancio, sedano, hamburger, olive

- Omelette con insalata di funghi saltati con prezzemolo in olio di oliva

- Uova strapazzate con pancetta, insalata spinaci crudi limone, sale ed olio di oliva

- Casseruola di aglio, funghi, pomodoro e pancetta cotte nel burro con spezie

- Uova in camicia con salsiccia cotta e verdure