Un soggetto adulto necessita di circa 2 litri e mezzo di acqua al giorno. In regime di scarsa attività fisica ne perde poco più di mezzo litro attraverso la cute. Ma in caso di attività fisica intensa la quantità di acqua persa attraverso la sudorazione può superare agevolmente anche i 5 litri. Il sudore si compone per il 99% di acqua, e per il restante 1% di sali (tra cui sodio, cloro, potassio). Il mancato ripristino dei livelli di idratazione fisiologica ha conseguenze negative sull'organismo, come la formazione di crampi, stanchezza protratta, acidosi, insonnia, ecc.
La sensazione di sete insorge già dopo aver perso un solo 2% delle proprie risorse idriche.

I fenomeni legati alla deficienza di liquidi sono ulteriormente enfatizzati dal rapido esaurimento di un minerale in particolare, il potassio. Alcuni alimenti, come frutta fresca, mandorle, cioccolato fondente, presentano al loro interno una discreta quantità di questa sostanza e sono quindi da assumere in via preventiva. Una carenza di potassio è facilmente riscontrabile durante attività intense condotte a temperature elevate (come correre sotto il sole in estate). Quando la carenza di potassio si associa alla disidratazione si genera il cosiddetto colpo di calore.

Il corretto ripristino di acqua nell'organismo dovrebbe avvenire assumendo questo liquido con una temperatura compresa tra i 15 e i 20 gradi, ed evitando le bevande gassate e fredde.

L'acqua nel corpo umano è la componente di maggiore importanza, con un valore che va dal 75% di un neonato al 55-60% circa di un adulto. Gli anziani e le donne ne hanno una quantità inferiore, le donne in particolare a causa della maggiore quantità di tessuto adiposo (che contiene poca acqua). I muscoli sono per il 75% costituiti da acqua e lo stesso scheletro ne presenta una quota pari al 30%.

DISIDRATAZIONE. La sensazione di sete è conseguente alla elaborazione dei dati che il cervello raccoglie da vari recettori sparsi nel corpo. Con una riduzione dei livelli di acqua nel corpo pari al 2%, la disidratazione colpisce dapprima le cellule nervose, e passa poi attraverso la secchezza della bocca e la riduzione del volume del sangue. Con valori superiori al 5% il processo di disidratazione evidenzia senso di affaticamento, mal di testa, crampi, intolleranza al calore, apatia. Se non viene posto rimedio, la disidratazione può raggiungere il 10% colpendo cuore e cervello, con fenomeni di tachicardia, nausea, vertigini, sdoppiamento della visione, fino a causare perdita di conoscenza e coma. Una disidratazione anche di valore basso ma persistente, induce nell'organismo una maggiore probabilità di formare calcoli renali, disturbi al colon e all'apparato urinario.

L'acqua può essere reintegrata sia attraverso le bevande che attraverso i cibi solidi. Questi ultimi contengono acqua con percentuale variabile tra l'85% e il 70% (nel caso di frutta e verdura), al 50-60% (per la carne, il pesce, i formaggi), e al 20-30% (per alimenti come il pane e altri farinacei similari). Anche i processi di ossidazione dei nutrienti (carboidrati e proteine) apportano una importante quota di acqua, valutabile in circa 300 ml al giorno. Pochi alimenti infine, come olio e zucchero, sono virtualmente privi di acqua.
LA BEVANDA IDEALE.
Per lo sportivo è essenziale che la bevanda contenga pochi sali e pochi zuccheri. E' un fattore determinante per favorire lo svuotamento gastrico ed un agevole assorbimento intestinale. La concentrazione di sostanze contenute nella bevanda dovrebbe essere quindi pari o inferiore alla concentrazione del plasma, il che renderebbe la bevanda isotonica. Con una concentrazione più bassa ancora la bevanda sarebbe ipotonica, mentre se fosse più alta diverrebbe ipertonica, con un passaggio nel plasma molto rallentato. E' un aspetto di non poco conto se consideriamo i problemi che possono generarsi quando i liquidi ristagnano per troppo tempo nello stomaco. Una pre-idratazione va incontro a questa esigenza. Introducendo una parte dei liquidi nella fase antecedente alla attività fisica (15 minuti prima circa) evitiamo un carico eccessivo nel momento del bisogno. Infine, l'utilizzo di una bevenda leggermente ipertonica al termine dell'allenamento, con alcuni zuccheri disciolti insieme a pochi sali minerali, favorirebbe un recupero più veloce e redditizio.

RESIDUO FISSO. Per definizione normativa le acque si dicono minerali quando hanno origine da una falda o provengono da sorgenti naturali, sono pure microbiologicamente, e presentano una ricchezza di minerali favorevoli alla salute umana. La mineralizzazione di un acqua è leggibile in etichetta alla voce "Residuo fisso". Questo si riferisce a ciò che resta (il residuo appunto), dopo la evaporazione dell'acqua sottoposta ad una temperatura di 180 gradi. Il valore in mg/litro permette di classificare l'acqua in:

• minimamente mineralizzata, con residuo fisso inferiore a 50 mg / litro
• oligominerale, con residuo fisso tra 50 e 500 mg / litro
• mediamente mineralizzata, con residuo fisso tra 500 e 1500 mg / litro
• fortemente mineralizzata, con residuo fisso superiore a 1500 mg / litro

CONSERVAZIONE. La legge non prescrive un periodo massimo di conservazione dell'acqua imbottigliata, ma in genere i produttori si attestano su 1-2 anni. E' chiaro comunque che solo una conservazione ottimale (assenza di luce diretta e lontano da fonti di calore) può garantirne la qualità anche dopo alcuni mesi. Le analisi chimiche riportate in etichetta sono indicative della qualità dell'acqua al momento del prelievo e possono passare anche parecchi mesi da quell'analisi al momento in cui si acquista la bottiglia. Di fatto l'acqua imbottigliata potrebbe non avere le stesse caratteristiche dell'acqua "fotografata" al momento delle analisi.

PH. Il Ph ci informa sulle caratteristiche di acidità dell'acqua. Con valore superiore a 7 l'acqua è alcalina, con valore inferiore a 7 l'acqua è acidula. Con valori che si avvicinano al 7 l'acqua può considerarsi neutra. Un pasto riccamente proteico potrebbe essere aiutato nella digestione da un'acqua acidula, mentre chi ha problemi di eccessiva acidità dovrebbe consumare un'acqua più alcalina.

DUREZZA. La presenza più o meno alta di sali di calcio e magnesio ci informa sulla durezza dell'acqua. Un'acqua particolarmente ricca di calcio (CaCo3) dovrebbe essere sconsigliata a chi già problemi di calcolosi, mentre potrebbe essere suggerita come prevenzione per le malattie cardio vascolari (tende a ridurre l'assorbimento di grassi).

SOSTANZE NOCIVE. Le seguenti sostanze minerali dovrebbero essere assenti o in quantità molto basse: nitrati, nitriti, ammoniaca, fosfati, cadmio, piombo, cloruro.